Qu’il s’agisse d’une séance longue ou d’une séance courte, j’essaye de travailler l’ensemble des muscles en faisant un ou plusieurs exercices ciblés. Certaines personnes préfèrent ne pas travailler les muscles antagonistes lors d’une même séance (par exemple biceps et triceps) mais comme je ne fais que 2 séances de haut du corps dans la semaine, je préfère tout travailler.

Les différents groupes de muscles que je travaille sont donc :

-          biceps

-          triceps

-          épaules

-          pectoraux

-          haut du dos

-          dorsaux (milieu du dos)

J’évite de faire des exercices ciblés « trapèzes » vu que mon but n’est pas de ressembler à Arnold Schwarzenegger, mais bon, ils sont tout de même sollicités avec les autres exercices.

Pour les exercices, on peut utiliser des poids, des barres avec poids ou bien les machines de la salle (oui, elles sont là pour ça…  ).

Pour chaque exercice, je fais 4 séries de 10 à 12 répétitions avec 1 à 2 min de repos entre chaque série. Et j'augmente le poids au fil des séances. J’adapte aussi le poids au type de séance (un peu plus léger pendant les séances courtes).

 (vidéos à venir)

2 types de séances sont possibles pour se dessiner des supers abdos :

- des séances longues qui permettent de dessiner l'ensemble des abdominaux. Les exercices sont plus ou moins difficiles mais il est théoriquement possible de faire de nombreuses répétitions.

- des séances courtes où le principe est de faire peu d'exercices différents mais assez intenses, de sorte qu'on ne puisse pas faire beaucoup de répétitions. Et si on travaille en explosivité (rapide et intense), le gonflement des muscles est plus important.

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Je commence toujours par des exercices qui isolent les fessiers afin de les "réveiller" et de mieux les travailler dans les exercices suivants. J'essaye ensuite de travailler les différents groupes de muscles, à savoir :

- fessiers et quadriceps (l'avant des cuisses),

- fessiers, sacro-lombaires (le bas du dos) et ischio-jambiers (l'arrière des cuisses),

- abduction : écartement du membre par rapport au corps.

- mollets,

- adducteurs

Pour chaque exercice, je fais 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 1 à 2 minutes de récupération entre chaque série. Et j'augmente le poids au fil des séances. J’adapte aussi le poids au type de séance (un peu plus léger pendant les séances courtes).

(vidéos à venir) 

Si vous êtes en panne d'inspiration, je vous conseille de regarder la méthode "Strong Curves" (cf. Lien Méthode "Strong Curves") qui propose de nombreux exercices à faire à la maison ou à la salle de gym.